HSPに一番大切な【睡眠】の質をあげる５つの方法

心優しきHSPのみなさま、こんにちは。

睡眠には、かなりこだわりのあるすがわらりょうこです（@ryokostory）。

おそらく多くのHSPの方は、ご自身に合わせた睡眠の工夫がおありかと思います。

たくさんの情報を処理するHSPにとって、睡眠の質を上げることは必須のセルフケアですよね。

 

睡眠の質というのは、寝ている時間の長さではなく、深い眠りと言われる「ノンレム睡眠」がしっかり起きているか、というところに着目します。

最近では、眠りの深さが測定できる機器なども増えていますので、是非一度チェックしてみることもおすすめします。

 

もし、

・睡眠のケアができていないかもしれないという方

・十分な時間は寝ているけれども、すっきりしないという方

これからご紹介する【睡眠の質を上げる方法】をお試しください。

①就寝90分前に入浴する

入浴が寝る直前になってしまっている方、就寝までに90分のゆとりを持つことを心掛けてみてください。

38〜40℃のぬるま湯にゆっくり浸ると、副交感神経が優位になって、リラックスするというのは、既にご存知かと思います。

これだけでも、十分な効果ですが、もう一つの側面として、体の奥の深部体温を下げることで眠りのスイッチを入れることができるのです。

深部体温には、「通常よりも体温を上昇させると、上がった分だけ大きく下がろうとする」という性質があります。

40℃のお湯に15分浸かると、深部体温は0.5℃上昇し、90分かかって元の体温に戻ります。その後は、入浴しない場合よりもさらに深部体温が下がるので、入眠と睡眠の質が上がるということです。

※参考図書

成功する人ほどよく寝ている　最強の睡眠に変える食習慣 (講談社＋α新書)     前野博之

スタンフォード式　最高の睡眠 　　西野精治

 

②夜の糖質・寝酒を控える

HSPさんは、高い感受性と、情報を深く処理をする性質からストレスを受けやすいという方も多くいらっしゃると思います。

その解消方法として、スイーツやお酒の取り方を間違ってしまうと、睡眠への悪影響がありますので、ご注意ください。

まず、寝酒です。

夜は、一息つくためにアルコールを、と思いますよね。

眠気を催すので、寝つきがよくなる感覚はあります。

けれども、睡眠後半になって血中アルコール濃度が低下して、急激に睡眠が浅くなり、そのまま脳が覚醒してしまうということがあるのです。

お酒を飲む場合には、就寝の３時間前までにしておきましょう。

 

そして、糖質問題です。

夕食にパンや白米、パスタなどの精製された白い穀物を大量に食べたり、スイーツを取ると、血糖値が急上昇します。

そうすると、血糖値を下げようとして、インスリンが過剰に分泌されます。

今度は、下がった血糖値を上げようとして、アドレナリンなどの興奮系ホルモンが一斉に分泌されて、寝汗、歯ぎしり、悪夢、腹痛などが起こり、睡眠の質を下げてしまいます。

血糖値の問題は、夜だけのことではないので、普段から血糖値の乱高下を避けるために、食べる順番に気をつけたり、糖質過多にならない食生活を心掛けてみましょう。

工夫次第で、苦労なく糖質制限は可能です。

 

③眠る前のリラックス習慣を決める

①でおすすめした「入浴後から90分で就寝する」流れで、オリジナルのリラックス習慣を持つことをお勧めします。

一つの儀式のように決めてしまうと、「これをするとリラックスしてよく眠れる」と

自己暗示のようにもなるので、とても効果的です。

ついつい、寝る直前までスマホをいじったり、仕事や家事をぎりぎりまでしてしまいがちですが、

自分自身への「投資」の時間として以下のような過ごし方をおすすめします。

・灯りを暗くする

・鎮静効果のあるアロマオイルを利用する（ラベンダー、フランキンセンスなど）

・穏やかな音楽をかける

・セルフマッサージ（足からふくらはぎなどは、自分で行いやすい）

・自分を褒める（特に眠る直前に効果的。反省会はNG）

・ストレッチをする

・未来日記を書く（これからの楽しいことを考える）

 

④冷え性を改善する

眠る時に、足が冷えているという方、全力で冷え性体質を改善していきましょう！

①で「深部体温が下がると眠りのスイッチが入る」というスムーズな入眠のコツをお伝えしましたが、冷え性で手足が冷たい場合、この深部体温というものが下がらず、眠くなりにくいのです。

お子さんを寝かしつけたことがある方ならご存知かと思いますが、子供は眠くなると手足があったかくなりますね。

大人も実は同様で、手足から体温を放出することで、深部体温を下げているのです。

まずは、足湯などで温めてから眠りにつくといいかと思いますが、

ぜひ日頃から冷え性の改善に取り組んでみてください。

私の個人的な体験ですが、栄養療法と、漢方で血流を良くすることで冷え性は良くなりました。

 

⑤寝室の暗さを最適化する

寝るときの状態で、特に気にしていただきたいのが、明るさです。

電気は消してるよ！と思われるかもしれませんが、カーテンの隙間から入ってくる街灯の灯りや、電子機器の小さなランプなどが、予想以上に明るかったりするものです。

人が一番深い眠りを体験できる明るさというのは、人工的な明かりが無い状態での月夜のレベルです。

明るい夜に慣れている都会人／現代人には、かなり暗い状態だと思います。

遮光カーテンを利用したり、カーテンの隙間からの灯りを遮断する、電子機器の小さなランプを消す、などの工夫で、最適な暗さにすることは簡単ですので、ぜひお試しください。

全く光のない暗黒状態は、逆に眠りは浅くなるという面白いデータもありますので、ほんの少しの工夫だけで、丁度良い暗さになりますね。

 

いかがでしたでしょうか？

ぐっすりと眠れた時の、幸せな気分はなんとも言えない満足感があります。

是非、皆様の睡眠の質が向上することを祈っております。

お読みいただき、ありがとうございました。